1日中パソコンに向かって仕事をしている人に多いのが、肩こりや首こり。目の疲れを感じている人も多いようです。この記事では、そんな疲れや不調を解消するコツや役に立つ対策をお届けします。肩こりや首こりを予防する正しい座り方を覚え、痛みや疲れの原因となる冷えも防ぎましょう。
パソコン仕事などによる長時間の同じ姿勢は、首や肩への大きな負担です
パソコン画面の注視やキーボード操作などを同じ姿勢で続けた場合、首や肩などの筋肉が緊張し続けます。筋肉には血液を送り出すポンプのような働きがあるので、筋肉の緊張が続くと血めぐりが悪くなり、首や肩のこりや痛みを招く原因になります。
特に、前のめりやうつむき加減の姿勢で作業を続けていると、背骨（脊椎）本来のカーブがなくなり、首よりも頭が前に出てしまうという指摘もあります。首から腰にかけての背骨のカーブは、衝撃を吸収したり肩こりや首こりを防いだりする役目があるので、カーブがなくなると、疲れや痛みが出やすくなります。
「1日中パソコン作業をしている」「ディスプレーや書類を長時間見ている」という人は、ディスプレーや椅子の高さを調整するなど、首や肩に負担をかけにくい正しい姿勢で作業できる環境に整えましょう。1時間に一度は10～15分の休憩をとるのも重要。ストレッチで筋肉をほぐす、遠くの景色を眺める、目を閉じるなどして、心身のリフレッシュも心がけましょう。
知っておきたい！パソコン作業から首や肩を守るセルフケアの5つのコツ
「パソコン作業のせいで肩こりがひどい。首のこりも…」。そんな不調の対策や予防法をご紹介します。自分に合ったセルフケアを上手に取り入れて、肩こり首こりをやわらげましょう。
コツ1．椅子やパソコン画面の高さをチェック！
長時間のパソコン作業をする人にとって、自分の体に合った作業環境をつくり、首や肩への負担を減らすことは非常に大切です。椅子の高さは、足の裏全体が床にくっつく高さがおすすめ。さらに、腰をかけたときに膝頭の位置がお尻よりやや高い位置になるように調節しましょう。椅子の高さを変えられない場合は、足元に台を置きます。
ふかふかの椅子は気持ちよさそうなイメージがありますが、首や肩にやさしいのは、硬めの座面。高さを調節する際に、硬めの座布団を活用するのも一つの方法です。
椅子そのものを替えられるなら、深く腰をかけたときに膝裏と座面のふちの間にこぶし一つ分の空きができる椅子が理想的。座面のお尻側が膝側よりも少し低く傾斜しているかもチェックします。背もたれも重要です。背中のS字型カーブにフィットした背もたれが肩甲骨の下まで届いている椅子を選びましょう。
椅子の高さを見直したら、ずっと見つめ続けるディスプレーの高さも調整しましょう。
座ったときに足の裏全体が床につくのが、ちょうどよい高さ。調整できないときは、足元に台を置く、硬めの座布団を敷くなどの工夫を
コツ2．冷える職場環境にいる人は、首や肩を温めよう
夏場のエアコンが効きすぎた部屋など、冷える職場で同じ姿勢を続けていると、疲れやこりがさらに悪化することもあります。冷えにより筋肉が緊張し続けることで血行が悪くなり、疲労物質や発痛物質が流れ去らず、滞留するからです。
私服勤務の人は、シャツなどの襟のある服を着る、スカーフを巻くなどで、首や肩を冷やさないようにしましょう。貼る使い捨てカイロで肩や首を温めることもおすすめします。
蒸しタオルを使うときはやけどに注意
コツ3．疲れた目を温めると首や肩のこりがやわらぐことも
パソコン作業による身体の疲れや不快感は、目の疲れ（眼精疲労）と直結していることが多いと指摘されています。それを示すように、仕事でパソコンなどを使う作業をしている人のうち、身体的な疲労や症状を感じている人の90％以上が「目の疲れ・痛み」を感じているという調査結果があります（＊1）。
「目が疲れて見えにくいから前かがみの姿勢になって首や肩がこる」「長時間の不自然な姿勢が首や目などに疲れを及ぼしている」のどちらのケースも考えられますが、目を温めて気持ちがよいと感じたら、疲れ目が首や肩のこりを悪化させている可能性があります。
その場合は、蒸しタオルなどで目を温めましょう。目のピント調節力の改善やリラックスにもつながります。蒸しタオルを使うときはやけどに注意してください。
コツ4．バスタオル枕や簡単ストレッチで「ストレートネック」対策
長時間のデスクワークなどで、前のめりの姿勢を続けると、ゆるやかなカーブを描いていた首の骨（頸椎）が前方へまっすぐ伸びた「ストレートネック」になる場合があります。
自然なカーブを描いていた首の骨が、前屈みや猫背の姿勢が原因で伸びてしまうのがストレートネック。立ったときに、首より頭が前に出た状態になる
首の骨のカーブには、首や肩の疲れを防ぐ働きがあるので、ストレートネックになると、首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。これを簡単に予防できるのが、バスタオルを丸めた首枕。寝るときに首の下に置くと、本来の首の骨のカーブに近づくことができます。
休憩時間には、体を動かしてこり固まった筋肉をほぐすのが一番ですが、作業に追われる人はなかなかそうもいかないもの。そこで、椅子に座ったままできるストレッチをご紹介します。どちらの動作も息をゆっくり吐きながら行うのがポイントです。一つの動作を20秒くらい、3セット以上繰り返すとよいでしょう。
（1）片方の腕でもう一方の肘を抱えるようにして斜め後ろに持ち上げる。肩や肩甲骨の周りの筋肉が伸びているのを意識しながら、20秒ほど静止
（2）片方の腕を頭の後ろで曲げ、肘をもう一方の手で引き、脇の下や背中の筋肉を伸ばし、20秒ほど静止。（1）と（2）を3セット以上繰り返す
コツ5．ガチガチの肩や首を入浴で温めほぐす！
肩や首の筋肉が緊張して血行が滞っている場合、夜はシャワーで済ませず、できるだけ湯船につかりませんか。温熱作用により血めぐりがよくなるので、血液中に滞留していた痛みや疲労のもとを流し去ることができます。
お風呂に入ると、体に水圧がかかるので、長時間の座り仕事で足のむくみが気になっている人にも効果的です。お湯の温度は熱すぎない38～40℃くらいがおすすめ。10分以上つかってじっくりと温まりましょう。
広島市西区整体 大元気整体院